Спортзал, тренажёры

[gavarun 16]

так все таки, кто порекомендует универсальную систему, для людей за 40, ведущих малоподвижный образ жизни? С учетом того, что свободное время есть только после 19-00 и в выходные?чтобы без предварительных походов к кардиологу и хирургу и соответственно без рекордов? Про утренние пробежки в жутких условиях больших городов нашей страны можно забыть - это зачастую просто опасно, да и заставлять себя вставать на час-полтора раньше, осилят не многие.

[Maxs 0]

Кто-бы поумнее посоветовал. Могу только рассказать с чего сам начал и прошел. Итак для начинающих, когда-то давно вычитал у Джо Вейдера, что-то уже не помню, и модернизировал под себя. Курс рассчитан на три месяца.  Тренировки три раза в неделю по 30-40 минут в зависимости от запущенности случая. 

I. Беговая дорожка, велотренажер, ну или если нет то хотя-бы дойти пешком до спортзала.

II. Разминка общая, от шей и до икроножных мышц.

III. Силовая тренировка.

   1.  Приседания

     а. Разминка без веса - присесть раз 10-20

     б. 30-40% от максимального веса в одном повторении ( не представляю как можно решиться навесить на себя максимальный вес на первых тренировка и не покалечиться), я начинал с максимально маленького веса 18 кг на один подход.

  2. Становая тяга.

     а. Разминка - наклоны вперед, растяжка.

     б. Разминка просто грифом ( 18 кг)

     в. 30-40% в реале где-то 30 кг.

P.S. В этих упражнениях важна техника ( забить в поисковик: техника выполнения..... посмотреть видео), и обязательно атлетический пояс, и не обращать внимания на смехуечки "продвинутых" качков что вы с таким весом пояс надели - здоровье дороже, а именно эти два упражнения самые опасные.

Техника заключается в том что-бы держать спину ровно. Достигается это так: Встали ровно, выпрямили спину, отвели плечи назад, подняли подбородок и затем постоянно контролируя положение делать упражнение, причем малый вес обязателен именно для выработки техники.

 3. Жим штанги лежа, положение хвата чуть шире плеч.

  а. Разминка - отжимания от пола.

  б. Разминка грифом от штанги ( 18 кг) или кому тяжело ищите гриф полегче ( обычно есть 15 кг, и 12 кг)

  в. Само упражнение 1 подход 10 повторений.

 4. Жим штанги с груди вверх или из-за головы ( можно чередовать) сидя ( меньше вероятность повредить позвоночник).

  а. Очень тщательная разминка плечевого пояса, т.к не разогретые мышцы плеч легко травмируются и долго заживают.

  б. Разминка грифом ( 12-15 кг)  два подхода по 15-20 раз.

  в. Само упражнение ( я начинал с 20 кг) 1 подход по 10 раз

5. Тяга к груди или за голову сидя на тренажере ( для качания широчайших мышц спины - спросить у бывалых) если нет, то подтягивание хватом чуть шире плеч к груди или за голову ( зачастую подтягивания даже предпочтительней для начинающих)

  а. Разминка малым весом на 15-20 повторений

  б. Само упражнение  1 подход по 10 раз.

6. Подъем на носки с отягощением  ( обычно в залах есть крючок которой одной стороной цепляется на атлетический пояс а на другой вешается отягощение весом 10-18 кг и руками держаться для поддержания равновесия) или есть специальный тренажер. Не желательно выполнять с отягощением на плечах, т.к вероятно что потеряете равновесие и потяните спину.)

  а. Разминка без веса - 20-25 раз

  б. Само упражнение ( можно даже подложить под носки доску или резину которые обычно в спортзалах имеются, надо только спросить бывалых)  1 подход по 15-20 повторений ( вес подобрать соответствующий)

 7. Подъем штанги к плечам ( качание бицепса)

  а. Разминка легким весом на 15 раз

  б. Само упражнение 1 подход по 10 повторений или подтягивание на турнике обратным хватом - повторений сколько сможете + еще одна попытка

8.  Упражнения на трицепс - можно делать можно не делать т.к он работает при жиме лежа, еще лучше заменить отжиманием на брусьях или отжиманием от пола поставив руки на расстоянии 10-15 см друг от друга. Жим    узким хватом на начальном этапе не советуют т.к мышцы рук особенно запястья еще дряблые и возможна ситуация когда вы не удержите равновесие штанги и ее поведет, а это чревато травмой запястья или кисти что надолго выведет вас из строя. При наличии тренажера можно выполнять на тренажере.

  а. Разминка 15 раз

  б. Само упражнение 1 подход по 10-12 повторений.

9. Упражнения для шеи : а. Руками взяться замком на затылке, опустить голову коснувшись подбородком груди, и преодолевая сопротивление руками поднять голову и запрокинуть назад, затем преодолевая сопротивление шеи руками пригнуть голову до касания подбородком груди. Делать плавно и медленно, рывки приведут к защемлению нерва или растяжению мышц шеи.

  б. Лежа положить голову, упереть в лоб ладони, и преодолевая сопротивление рук поднять голову желательно до касания подбородком груди, затем руками преодолевая сопротивление шеи опустить голову до касания затылком пола или мата.

 Оба упражнения делать по одному подходу по 12-15 раз

Обычно я их включаю в программу для пресса для некоего отдыха между упражнениями.

10. Пресс. ( описан выше) плюс наклоны в стороны с гирей - по 15-20 раз.

    Во второй месяц делать два подхода в упражнениях, в третий по три, затем ... мне хорошо помогла книга Стюарта Макроберта." Думай".  http://www.gymonline.ru/training/novice.shtml

 

 А теперь самый цимус - после силовой тренировки если еще устроить пробежку на беговой дорожке или по улице сжигание жира произойдет очень быстро т.к. в организме истощены запасы гликогена в печени, и для движения начинает сжигаться жир, причем чем дольше вы двигаетесь тем лучше, но есть одно но - так-же будут расщепляться мышечные волокна для питания организма т.к нужны аминокислоты, в результате вы нечаянно сожгете и мышци которые пытаетесь нарастиь. Выход есть, но некоторые его не примут - надо принять порцию аминокислот, желательно в жидком виде, желательно именно BCAA комплекс. Вреда от него никакого, но это каждому решать самому.

 В другие дни желательно заняться бегом или плавание, или тем и другим. Почаще передвигаться пешком.

 В дни тренировок, после оных, можно и нужно позволить себе углеводов, и даже сладенького, но не много, но лучше каши из смеси злаков.

 Углеводы предпочтительней потреблять в дни тренировок, а в остальные дни сократить до минимума или вообще не потреблять - это хорошая диета.

 В течение суток питаться наиболее хорошо на завтрак, в обед есть и меньше и почти без углеводов, ужин разделить на два раза - по приходу домой, и перед сном - молоко, творог, и не позже 2 часов перед сном.

 Бегать для похудения хорошо утром, натощак выпив кофе ( желательно не сублимированный, а молотый из зерен) за 10-15 минут ( кто может себе позволить). Еще лучше выпить L-карнитин, но тут я не советчик - нужен совет врача, т.к возможны противопоказания. И кофе и карнитин способствуют более быстрому расщеплению жира. Карнитин - аминокислота используемая организмом, в том числе и для расщепления жира в случае необходимости для жизнедеятельности. 

 Описывать диеты и таблицы калорийности продуктов не буду - их полно в инете. Вот тут уже кидали ссылку http://vk.com/topic-48369557_27605626 ( мое мнение- не каждый начинающий в таком темпе сможет заниматься)Вот фильм http://www.torrentino.com/search?kind%5B%5D=9&search=10+%D0%B2%D0%B5%D1%89%D0%B5%D0%B9+%D0%BA%D0%BE%D1%82%D0%BE%D1%80%D1%8B%D0%B5+%D0%B2%D1%8B+%D0%BD%D0%B5+%D0%B7%D0%BD%D0%B0%D0%BB%D0%B8+%D0%BE+%D0%BF%D0%BE%D1%82%D0%B5%D1%80%D0%B8+%D0%B2%D0%B5%D1%81%D0%B0 Называется " 10 вещей которые вы не знали о потере веса. Тысячи их...

  Пусть меня поправят где ошибся - я тоже начинающий в этом деле. Написал  это к тому что не надо ждать когда к вам снизойдет тренер, даже если просто подглядывать за бывалыми и повторять через пол года вы много будете знать. Всем удачи.

[Эдуард 3 042]

Итак, про собственный опыт. Начал заниматься 26 октября  Стартовый вес 89 кг., окружность "талии"  110 см., максимальное количество подтягиваний -- 6, максимальное количество отжиманий примерно 20-25. Как то достало уже всё. Для общего укрепления и приведения себя в форму начал с простых домашних занятий. Так называемые "круги". На первой неделе было 4 круга, в один круг входило:

 

1. Приседания -- 10 раз

2. Подтягивания -- 3 раза

3. Приседания -- 10 раз.

4. Отжимания -- 10 раз. 

 

Отдых 30 секунд и новый круг. После 4 кругов я буквально падал, настолько тело было не готово к нагрузкам. Занимался 6 раз в неделю, в воскресенье выходной.

 

Плюс к этому каждый день бассейн, начинал с плавания кроль/брасс, по 100 метров, потом отдых 30-40 секунд и снова. В первое время с трудом в таком темпе мог плавать порядка 1 -- 1.2 км за 40 минут. 

 

Каждую неделю наращивал нагрузку, и по количеству раз и по количеству кругов. Тоже самое и в бассейне, сначала плавал по 100 метров, потом по 500, потом по километру, потом вообще без остановки. 

 

В середине января уже пошёл в зал, закончив делать "домашние" круги. Закончил круги на таком уровне:

 

1. Приседания -- 20 раз

2. Подтягивания -- 8 раз (один круг широкий хват, следующий круг узкий "на бицепс")

3. Выпады с гантелями по 5 кг -- по 10 каждой ногой.

4. Отжимания -- 20

5. Тяга Кинга с гантелями 5 кг. -- по 10 раз каждой ногой.

6. Упор лёжа/упор присев -- 10 раз.

 

Делал каждый день, кроме воскресенья. Бассейн -- в среднем в том же режиме кроль/брасс -- 2 -- 2.2 км. Раз пошёл с дочкой на двойную тренировку, 1.5 часа, проплыл без остановок 4 км, вполне неплохо себя чувствовал. 

 

Вес на середину января -- 83 кг, длина окружности "талии" -- 98 см. 

 

Вот так я выглядел в конце октября:

 

 

Вот так я выглядел спустя 12 недель:

 

 

С января начал считать питание, каллораж, белки, жиры, углеводы. Понял, что у меня был сильный перекос в  сторону углеводов и жиров и недостаточно белков. Стал корректировать питание, в среднем "жил" на 2 400 кКал, затем "упал" до 2 000 кКал, пока примерно в этом уровне питаюсь. 

 

Хожу в зал около полутора месяцев. На сегодня тренировки выглядят так:

 

Понедельник, среда, пятница -- тренажёрный зал, в основном базовые упражнения, плюс упражнения на выносливость. Пока вхожу в форму, привыкаю к железу. Рабочие веса сейчас такие:

 

Приседание со штангой -- 65 кг, 3 раза по 10 раз, отдых между подходами 45 сек.

Жим штанги от круги лёжа --65 кг. 3 раза по 10 раз, отдых между подходами 45 сек.

Становая тяга -- 65 кг., 3 раза по 12 раз, отдых между подходами 45 сек.

 

Ну и остальное примерно так же. Между упражнениями отдых порядка 2-3 минут, между подходами 30-45 сек. В таком темпе как раз час тренировки выходит, вместе с разминкой (10 минут).  Планирую примерно месяц-полтора еще по этой программе заниматься, оттачивать технику, потом пойду на увеличение весов, снижение количества повторений. 

 

Вторник, четверг -- бассейн. Изменил программу. Теперь только кроль, с максимально возможной для меня скоростью плыву 50 метров, потом отдых порядка 30 секунд, за 40 минут выходит порядка 1.2 -- 1.3 км, к конце сезона (май) планирую дойти в этом режиме до 2 км. При таком режиме плавания "на рывок" отлично прорабатываются мышцы на силовую выносливость. 

 

Плюс к этому каждый день, утром, днём и вечером, подтягиваюсь и отжимаюсь, прибавляю по 1 разу каждую неделю. Эта неделя подтягивания 14 раз, отжимания 24 раза. Максимально подтягиваюсь порядка 22-24 раз, отжимаюсь порядка 60 раз. 

 

Летом планирую давать себе больше упражнений на скорость и работу с собственным весом. Сейчас вес уже месяц стоит на отметке 85 кг. "талия" 97 см. Это нормально, пережду на этом "плато" еще месяц-полтора и дальше на сброс жира. В общем и целом за прошедшее время (4 месяца) достаточно заметно улучшилась силовая выносливость, уменьшилась утомляемость, стал способен делать больше чем раньше упражнений с бОльшими весами. Сходил к кардиологу, всё в порядке, печень и поджелудочная перестали беспокоить. Сплю отлично, на тренировку уже тянет, заставлять себя не приходится, начинаю получать удовольствие. 

 

Так, что главное делать хоть что-то, а не искать волшебных рецептов. Домашние "круги" для начинающих, на мой взгляд, идеально!

[Тарас 68]

Ааа , вон как выражение лица изменилось .  Модус эст вива !!!

[gavarun 16]

неплохо для 3х месяцев! Но наверное подготовка раньше была какая то? потому что приседания и жим с 65 кг, это многовато для начинающих. я попробовал с 35 кг- показалось в самый раз), так как я раньше железо никогда не тягал - только футбол и коньки...

И еще не увидел упражнений на плечевой пояс, а у меня как раз основная проблема - заболели суставы плечевые, поэтому актуально

Изменено 26 Февраля 2013 пользователем gavarun

[Squ1d 2]

Есть базовые упражнения

1. становая

2. приседания

3. Жим лежа

4. Жим стоя

5. Подтягивания

6 Подъем на бицепс

Если этот набор упров сделать основным расти будет все и равномерно, ибо спецуха нужна для тех, кто занимается более двух лет без перерывов.

и не бойтесь легких весов, вполне рабочий вариант сделать в ускоренном темпе и без косяков по 10-15 повторений в 4 подхожах, но с пустым грифом, чем 2-3 с хреновой техникой и перепуками на предельных весах И еще совет, подружитесь в зале с блинами малых весов, например 1,25 кг и 2,5, они по идее лучшие друзья будущих атлетов, так только постепенный и плавный  подъем весов даст рост силы, выносливости и как следствие массы

[Maxs 0]

Неплохо. Я тоже удивлен приседанием с 65 кг. Добавь упражнений на пресс - быстрей станеш терять вес. Не торопись переходить на большие веса, для них нужно натренеровать сухожилия и суставы, а они дольше адаптируются к нагрузкам и обычно не успевают за мышцами. Лучше увеличивать интенсивность - перейди на веса по 7-9 повторений и уменьшай отдых между подходами, оринтируйся по востановлению дыхания - востановилось дыхание - приступай опять к упражнению. Пригодится далее, когда будут большие веса с 4-6 повторениями, сможеш делать с паузой в 10-15 сек. Этим убъешь двух зайцев - будет расти сила и не потеряеш выносливость, да и жир будет гореть хорошо. Атлеты тренерующиеся большими весами с малыми повторениями и долгим отдыхом между подходами быстро набирают массу, но вместе с жиром, хотя и сила растет быстро, но оно надо в таком возрасте? Чрезмерная масса мышц почти то-же что и жировые отложения в том аспекте что обслуживание гипертрофированных мышц тоже повышенная нагрузка на весь организм. Лучше стремиться к выносливым, в тонусе мышцам, а масса сама потихоньку подрастет, но не будет выглядеть глыбами под толстой кожей. Не сочтите за назойливость. Всем удачи. 

[Эдуард 3 042]

неплохо для 3х месяцев! Но наверное подготовка раньше была какая то? потому что приседания и жим с 65 кг, это многовато для начинающих. я попробовал с 35 кг- показалось в самый раз), так как я раньше железо никогда не тягал - только футбол и коньки...

И еще не увидел упражнений на плечевой пояс, а у меня как раз основная проблема - заболели суставы плечевые, поэтому актуально

 

Да какая подготовка? В последние лет 15 ничего тяжелее компьютерной мышки  в руках не держал Я же писал, что первую неделю от 4 кругов уже падал просто, только сила воли, только дух, ничего более. За первые три месяца я "поймал" явные признаки перетренированности, поэтому и снизил нагрузки. По весу -- нормально, если я могу этот вес поднимать чисто 10-12 раз, значит самое оно. Так то раз 3-5 за подход приседаю с 85 кг и жим от груди 80 кг, но пока не форсирую, занимаюсь по подготовительной программе. 

 

Упражнения на плечевой пояс -- отжимания от пола, отжимания на брусьях, развод гантелей в стороны в наклоне, подтягивания, всё это делаю, конечно же. 

 

Есть базовые упражнения

1. становая

2. приседания

3. Жим лежа

4. Жим стоя

5. Подтягивания

6 Подъем на бицепс

Если этот набор упров сделать основным расти будет все и равномерно, ибо спецуха нужна для тех, кто занимается более двух лет без перерывов.

 

Именно на базовые, многосуставные движения я и делаю основной акцент. По технике -- конечно же она должна быть очень хорошей, я себя постоянно контролирую, иногда видюшки снимаю, чтобы посмотреть, прошу ребят в зале посмотреть со стороны, всё нормально. 

 

Неплохо. Я тоже удивлен приседанием с 65 кг. Добавь упражнений на пресс - быстрей станеш терять вес. Не торопись переходить на большие веса, для них нужно натренеровать сухожилия и суставы, а они дольше адаптируются к нагрузкам и обычно не успевают за мышцами. Лучше увеличивать интенсивность - перейди на веса по 7-9 повторений и уменьшай отдых между подходами, оринтируйся по востановлению дыхания - востановилось дыхание - приступай опять к упражнению. Пригодится далее, когда будут большие веса с 4-6 повторениями, сможеш делать с паузой в 10-15 сек. Этим убъешь двух зайцев - будет расти сила и не потеряеш выносливость, да и жир будет гореть хорошо. Атлеты тренерующиеся большими весами с малыми повторениями и долгим отдыхом между подходами быстро набирают массу, но вместе с жиром, хотя и сила растет быстро, но оно надо в таком возрасте? Чрезмерная масса мышц почти то-же что и жировые отложения в том аспекте что обслуживание гипертрофированных мышц тоже повышенная нагрузка на весь организм. Лучше стремиться к выносливым, в тонусе мышцам, а масса сама потихоньку подрастет, но не будет выглядеть глыбами под толстой кожей. Не сочтите за назойливость. Всем удачи. 

 

Вес теряется при максимальной потреблении энергии, а для этого нужно нагружать самые большие мышцы, то есть приседаниями вес потеряешь куда быстрее чем дрочевом на пресс. Так как в основе многосуставные, базовые, движения, то пресс прорабатывается и без специальных для него упражнений, плюс к этому делаю еще статику, различные планки. Я тут приятелю про планки рассказал, он посмеялся, мол чего там 30 секунд простоять то... Ага,сказал я, доставая секундомер, давай... Он с трудом на одну сторону 30 секунд выстоял, сразу весь смех пропал, хотя,  казалось бы, чего сложного, ведь без движения стоишь С меня после 3 подходов на планки пот льёт ручьём, больше чем после трех подходов на приседания с 65 кг. Нагрузка будьте нате  

 

На большие веса я буду переходить по самочувствию, разумеется, жопу рвать не намерен, для меня вес не является целью, а лишь индикатором. Скорее всего до лета я буду идти по этой программе, летом, на жаре и на более "скудном" рационе буду больше работать на скорость и силовую выносливость, заодно и жирок лишний уйдёт, а осенью опять с весами начну упражняться. 

 

Про чрезмерную массу мышц не соглашусь -- она не может быть чрезмерной если заниматься "натурально", без химии, а бОльшая масса мышц даёт бОльшее потребление калорий, то есть ты можешь кушать без ограничений, при этом толстеть не будешь, так как на поддержание этих мышц нужна энергия. Всё взаимосвязано. 

 

В общем пройдёт год -- посмотрим, что и как получится Я настроен на серьёзную и долгую работу и результатом должно быть не что-то частное, типа "похудеть" или "нарастить", а общее улучшение состояния тела, повышение его способности к работе и противостоянию нагрузкам. 

[gavarun 16]

 

 Так как в основе многосуставные, базовые, движения, то пресс прорабатывается и без специальных для него упражнений, плюс к этому делаю еще статику, различные планки. Я тут приятелю про планки рассказал, он посмеялся, мол чего там 30 секунд простоять то... Ага,сказал я, доставая секундомер, давай... Он с трудом на одну сторону 30 секунд выстоял, сразу весь смех пропал, хотя,  казалось бы, чего сложного, ведь без движения стоишь С меня после 3 подходов на планки пот льёт ручьём, больше чем после трех подходов на приседания с 65 кг. Нагрузка будьте нате

а что такое "планка"?

[Эдуард 3 042]

а что такое "планка"?

 

Примерно так:

 

 

только я делаю на локте и просто в статике, медленно считаю до 30 (реально получается порядка 40 секунд), сначала на левую сторону. потом на правую, 30 секунд отдых, и снова. Так три подхода. 

[gavarun 16]

Примерно так:

 

 

только я делаю на локте и просто в статике, медленно считаю до 30 (реально получается порядка 40 секунд), сначала на левую сторону. потом на правую, 30 секунд отдых, и снова. Так три подхода. 

ясно. я такое на йоге пытаюсь делать, только пока попроще и с меньшим успехом)))

[Serg Temnov 0]

А я видимо что-то делал неправильно или плохо размялся и в итоге заработал травму плеча при жиме лежа.

Теперь ни жима, ни отжиманий не могу делать уже пару месяцев.

 

А вроде неплохо шел - за десять месяцев занятий дошел до 90 Кг в жиме, начинал с пустого грифа...

[bigalex 1]

Я в зал хожу уже 6 месяцев, т.к. на низкокалорийной диете, роста мышечной массы не наблюдается, выправилась осанка, также за счет улучшения нервно мышечного взаимодействия (не знаю как по другому выражение подобрать) увеличилась сила мышц, жим от груди в начале тренировок 40 кг. сейчас максимальный 97,5, сотку чуть чуть не дожал, так что за полноценное повторение не считаю   Занимаюсь с тренером, считаю это амым эффективным методом, т.к. без тренера занимался 1 мес. (он в тай уезжал) загнал я себя аки коня, о всеми вытекающими... переутомление депресняк и пр. Восстанавливался тоже почти месяц! Сейчас в сбрасывании веса застой, видимо организм одапртировался к низкому кол-ву каллорий, меньше 2000 натупает жуткий голод и аппатия, больше этой цифры вес растет. Вот думаю устроить конкретную встряску, поеду в Австралию на 10 дней там буду отжираться, по приезду домой планирую "курсануть" (кто знает тот поймет) потом сушка к лету "клёном". 

[Maxs 0]

Вес теряется при максимальной потреблении энергии, а для этого нужно нагружать самые большие мышцы, то есть приседаниями вес потеряешь куда быстрее чем дрочевом на пресс. Так как в основе многосуставные, базовые, движения, то пресс прорабатывается и без специальных для него упражнений, плюс к этому делаю еще статику, различные планки.

Так-то так, но, насколько мне позволяет скудный опыт, наблюдения за особями в качалке и чтение публикаций зачастую именно у силовиков при огромных массах мышц, тяжелейших тренеровочных  весов наблюдаются "животы". И тут дело как раз в том что пресс качать они считают пустой тратой времени, что мне кажется очень большим заблуждением - все детство и юношество я проведил в бассейнах, спорт-залах итд, так вот качанием пресса дрочили всех парней и девушек во всех видах спорта от шахмат до тяжелой атлетики. Пресс конечно работает при базовых упражнениях, но создать идеал с кубиками без подкожного жира которого там весит основная масса лишнего веса - невозможно. Я пробовал - уходит до определенного объема, а далее очень неохотно, даже бег мало помогает.

 

Про чрезмерную массу мышц не соглашусь -- она не может быть чрезмерной если заниматься "натурально", без химии, а бОльшая масса мышц даёт бОльшее потребление калорий, то есть ты можешь кушать без ограничений, при этом толстеть не будешь, так как на поддержание этих мышц нужна энергия. Всё взаимосвязано. 

Еще как может - нагрузка на суставы, на кости, на позвоночник, на сердце итд. Теоретически ты прав, но практически - происходит психологическая расстановка акцентов, у большинства атлетов, в пользу набора массы и как следствие переедание и набор лишнего жирка. Хорошо когда есть тренер который к соревнованиям ( у пауэрлифтеров) и показушках у культуристов устраивает жестокую сушку сгоняя за 1-2 месяца до 20 кг. Если же этого нет то любители из года в год постоянно растят массу в итоге набирая ну очень много жира. Но это мое мнение и я не собираюсь его навязывать. Немного другие у меня приоритеты и цели - согнать весь жир, набрать сухой вес только до определенного объема, а дальше периодами набора массы - силовыми периодами - периодом работы на выносливость  поддерживать в форме.

 В общем пройдёт год -- посмотрим, что и как получится  Я настроен на серьёзную и долгую работу и результатом должно быть не что-то частное, типа "похудеть" или "нарастить", а общее улучшение состояния тела, повышение его способности к работе и противостоянию нагрузкам.

Удачи !

[Эдуард 3 042]

Так-то так, но, насколько мне позволяет скудный опыт, наблюдения за особями в качалке и чтение публикаций зачастую именно у силовиков при огромных массах мышц, тяжелейших тренеровочных  весов наблюдаются "животы". И тут дело как раз в том что пресс качать они считают пустой тратой времени, что мне кажется очень большим заблуждением - все детство и юношество я проведил в бассейнах, спорт-залах итд, так вот качанием пресса дрочили всех парней и девушек во всех видах спорта от шахмат до тяжелой атлетики. Пресс конечно работает при базовых упражнениях, но создать идеал с кубиками без подкожного жира которого там весит основная масса лишнего веса - невозможно. Я пробовал - уходит до определенного объема, а далее очень неохотно, даже бег мало помогает.

 

Так с дуру можно и хер сломать  Что касается "силовиков", сам это вижу, но тут же нужно учитывать еще и тот факт, что они, как правило, особенно представители "старой" школы тупо не смотрят, что едят и как едят. Можно похудеть и убрать жир лишь на одном питании, без занятий, при этом, правда, будет всё выглядеть еще хуже, чем с жиром, но возможно. Для меня для самого стало открытием то, что и как я ем, когда я начал тщательно считать КБЖУ, и лишь после этого я понял, в чём дело. По поводу пресса -- посмотри мои фото на 26 октября и через три месяца, ты же видишь, что разница очевидна, в том числе по животу, но при этом за эти три месяца я НИ РАЗУ не сделал НИ ОДНОГО упражнения чисто на пресс, только круги, даже без силовой базы, при этом похудел так, что штаны на мне болтались как на вешалке, ремень пришлось прокалывать заново, более чем на 10 см талия уменьшилась по длине окружности. Конечно же, дальше прогресс идёт медленнее и это вполне предсказуемо, в любом деле прогресс сначала очень быстрый, а потом всё медленнее и медленнее, спортсмены вон за десятые доли секунды годами убиваются. Кубики на прессе не самоцель, они появятся сами, никуда не денутся.

 

Еще как может - нагрузка на суставы, на кости, на позвоночник, на сердце итд. Теоретически ты прав, но практически - происходит психологическая расстановка акцентов, у большинства атлетов, в пользу набора массы и как следствие переедание и набор лишнего жирка. Хорошо когда есть тренер который к соревнованиям ( у пауэрлифтеров) и показушках у культуристов устраивает жестокую сушку сгоняя за 1-2 месяца до 20 кг. Если же этого нет то любители из года в год постоянно растят массу в итоге набирая ну очень много жира. Но это мое мнение и я не собираюсь его навязывать. Немного другие у меня приоритеты и цели - согнать весь жир, набрать сухой вес только до определенного объема, а дальше периодами набора массы - силовыми периодами - периодом работы на выносливость  поддерживать в форме.

 

Ну, скажешь тоже, о какой чрезмерной нагрузки на суставы и кости может идти речь в случае с мышцами? Вот жир да, это нагрузка, а мышцы помимо своего веса, который нагружает скелет имеют куда больше преимуществ перед жиром в смысле метаболизма. То есть если я весил 90 кг с жиром, что пластами свисал по всем сторонам, а потом стал весить те же 90 кг. но при этом это будут мышцы -- это без всяких сомнений куда как полезнее для организма. А накачать 5 кг. мышц это нужно ОЧЕНЬ сильно постараться и долго работать. 

 

Для меня набор мышечной массы это лишь один из этапов на пути к "идеальному" для меня телу. Как я уже и говорил, я пытаюсь построить тело, которое позволит мне быть быстрым, гибким, сильным, а не просто тупо массивным. Для этого я и меняю тренировки, сначала силовые, для набора даже не массы, а силы и укрепления связок и суставов, потом "сушка", но не в зале, дрочиться с малыми весами и большим количеством повторений, а в лесу, бегая в разном темпе, с ускорениями, акробатика и так далее. Это помимо "сушки" улучшит и общие показатели выносливости и даст мне возможность улучшить реакцию и скорость, координацию  движений. 

 

Кстати, про суставы, после очень жёсткого приземления летом прошлого года при прыжке с парашютом на пляж у меня левая стопа фактически развалилась, я отчётливо слышал стук и люфт сустава, после занятий всё стало значительно лучше, еще "постукивает", но амплитуда люфта стала значительно меньше и полагаю, что востановлю его к следующей осени, это тоже плюс от упражнений, в том числе и силовых. 

[Эдуард 3 042]

Кстати, вот тезисно по поводу силовых тренировок и мышечной массы (не моё):

 

 

Какие преимущества имеет более высокая мышечная масса?
Силовой тренинг вызывает адаптацию организма, для чего ему приходится перестроить гормональную систему. С силовыми тренировками улучшается баланс половых гормонов, инсулина, гормонов стресса и тп.

Силовые тренировки повышают плотность костей и улучшают состояние хрящей. Отчасти это связано с гормональным фоном, отчасти с нагрузкой на сами кости и суставы, что заставляет их адаптироватся и становиться крепче, отчасти с сочетаемым обычно с силовыми тренировками характером питания.

Силовые тренировки нормализуют углеводный обмен. При нарушении толерантности к глюкозе или сахарном диабете 2 типа силовые тренировки показаны, т.к. улучшают чувствительность клеток к инсулину, а это одно из главных проблем при этих заболеваниях.

Силовые тренируют сердце. Вообще все нагрузки тренируют сердце, не только кардио как это принято думать, все что не лежа на диване - уже полезно!
Очень важный момент, особенно с возрастом - координация движений. Любой спорт повышает координацию движений в любом возрасте, силовые для этого отлично работают.

Ну и еще одно приятное дополнение - после нескольких лет силовых тренировок повышается базовый обмен. Приятно то потому, что можно больше кушать, а мало кто не любит это дело. А если серьезно, то больше кушать это не только эмоционально приятнее - это и больше питательных веществ, что тоже для здоровья весьма полезно.

[gavarun 16]

 

 

Ну и еще одно приятное дополнение - после нескольких лет силовых тренировок повышается базовый обмен. Приятно то потому, что можно больше кушать, а мало кто не любит это дело. А если серьезно, то больше кушать это не только эмоционально приятнее - это и больше питательных веществ, что тоже для здоровья весьма полезно.

приятные новости

[DrBarsukoff 74]

1)... все нагрузки тренируют сердце, не только кардио как это принято думать...

2)еще одно приятное дополнение ... можно больше кушать, ...

1. Это не принято думать, это нам продавцы волшебных тренажеров из телевизора толкуют, что " 10 минут вполне достаточно" и показывают девиц, которые из спортзала не вылазят.

2 Похоже, написавший втайне мечтает пожрать от души.

Гламурные рекомендации такие гламурные.

[Эдуард 3 042]

А чего гламурного то? Факт -- больше мышечная масса -- больше энергии нужно для поддержания, больше питания. Человек, как раз и высмеивает "продавцов тренажёров из телевизора".

[DrBarsukoff 74]

А чего гламурного то? Факт -- больше мышечная масса -- больше энергии нужно для поддержания, больше питания. Человек, как раз и высмеивает "продавцов тренажёров из телевизора".

Само позиционирование интересное:  " принято толковать" . То есть вроде как все так думают.

И во втором случае   выходит, что  есть лазейка пожрать от души.

[Тарас 68]

Больше кушаешь - больше какаешь .  Зачем превращаться в машину по пр-ву кой-чего ?  Шлаки только копить .

[Maxs 0]

Так с дуру можно и хер сломать  Что касается "силовиков", сам это вижу, но тут же нужно учитывать еще и тот факт, что они, как правило, особенно представители "старой" школы тупо не смотрят, что едят и как едят. Можно похудеть и убрать жир лишь на одном питании, без занятий, при этом, правда, будет всё выглядеть еще хуже, чем с жиром, но возможно. Для меня для самого стало открытием то, что и как я ем, когда я начал тщательно считать КБЖУ, и лишь после этого я понял, в чём дело. По поводу пресса -- посмотри мои фото на 26 октября и через три месяца, ты же видишь, что разница очевидна, в том числе по животу, но при этом за эти три месяца я НИ РАЗУ не сделал НИ ОДНОГО упражнения чисто на пресс, только круги, даже без силовой базы, при этом похудел так, что штаны на мне болтались как на вешалке, ремень пришлось прокалывать заново, более чем на 10 см талия уменьшилась по длине окружности. Конечно же, дальше прогресс идёт медленнее и это вполне предсказуемо, в любом деле прогресс сначала очень быстрый, а потом всё медленнее и медленнее, спортсмены вон за десятые доли секунды годами убиваются. Кубики на прессе не самоцель, они появятся сами, никуда не денутся.

 

Ну  да, чего только стоит рецепт "советского протеина" для тяжолоатлетов - расстопить сало и смешать с медом и орехами. Ну вот теперь когда талия перестала сужаться - как раз время начать привыкать качать пресс. Но, это уже сугубо личное мнение. Не хочу лезть с советами.

 

Ну, скажешь тоже, о какой чрезмерной нагрузки на суставы и кости может идти речь в случае с мышцами? Вот жир да, это нагрузка, а мышцы помимо своего веса, который нагружает скелет имеют куда больше преимуществ перед жиром в смысле метаболизма. То есть если я весил 90 кг с жиром, что пластами свисал по всем сторонам, а потом стал весить те же 90 кг. но при этом это будут мышцы -- это без всяких сомнений куда как полезнее для организма. А накачать 5 кг. мышц это нужно ОЧЕНЬ сильно постараться и долго работать. 

 

Ну тут если честно я немного погаречился, и не уточнил - часто страдают суставы ног в результате упора человека на верхний пояс и пренебрежение упражнениями на ноги, как анаэробными так и аэробными. При сбалансированных тренеровках и плавном росте массы такое возможно лишь в следствии заболеваний или патологий. Так что ты прав, а я впал в демагогические рассуждения о возможных проблемах.

 

Для меня набор мышечной массы это лишь один из этапов на пути к "идеальному" для меня телу. Как я уже и говорил, я пытаюсь построить тело, которое позволит мне быть быстрым, гибким, сильным, а не просто тупо массивным. Для этого я и меняю тренировки, сначала силовые, для набора даже не массы, а силы и укрепления связок и суставов, потом "сушка", но не в зале, дрочиться с малыми весами и большим количеством повторений, а в лесу, бегая в разном темпе, с ускорениями, акробатика и так далее. Это помимо "сушки" улучшит и общие показатели выносливости и даст мне возможность улучшить реакцию и скорость, координацию  движений. 

 

Да, в лесу побегать это вообще сказка, но мне в следствии переезда это сделать стало намного трудней. А по городу бегать не очень-то и полезно. Да и не интересно.

 

Кстати, про суставы, после очень жёсткого приземления летом прошлого года при прыжке с парашютом на пляж у меня левая стопа фактически развалилась, я отчётливо слышал стук и люфт сустава, после занятий всё стало значительно лучше, еще "постукивает", но амплитуда люфта стала значительно меньше и полагаю, что востановлю его к следующей осени, это тоже плюс от упражнений, в том числе и силовых. 

 

Естественно, суставы тоже приспосабливаються под стресс, и возможно таким способом подлечаться. Кстати, мои заморочки насчет вредности большой массы мышц и основанны на том что при лишнем весе я начинал чувствовать боль в суставах особенно ног, при снижении массы тела боль прошла, двигаться стало легче, появилась легкость движений. Так вот у очень накаченных качков я наблюдал противоположенную картину - они медлительные, неповоротливые и вообще яко терминаторы. Хотя по всей видимости это опять-же ошибка "наших" любителей, потому-что в программы знаменитых культуристов обязательно входят даже игры на координацию движения, не говоря уже о других аэробных упражнениях.

А насчет силовых тренеровок - я согласен, и с удовольствием их применяю, просто создал неверное мнение о себе.

[Эдуард 3 042]

Само позиционирование интересное:  " принято толковать" . То есть вроде как все так думают.

И во втором случае   выходит, что  есть лазейка пожрать от души.

 

Принято толковать -- так пробегись по разным околофитнесс форума, там, как раз так и есть. Про пожрать от души -- почему же лазейка, хорошая еда никому не вредит, а если в результате тренировок можно кушать без сильных ограничений, так как метаболизм позволяет, разве это плохо?

 

Больше кушаешь - больше какаешь .  Зачем превращаться в машину по пр-ву кой-чего ?  Шлаки только копить .

 

Еда не только шлаки, белки, жиры и углеводы, еда это витамины, клетчатка, без которых твой организм жить нормально не сможет. Поэтому пусть клетчатка идёт своим путём, через жопу, попутно унося все шлаки, а организм забирает из еды то, что ему нужно, не чувствую ограничений. Разумный подход.

[Тарас 68]

Еда не только шлаки, белки, жиры и углеводы, еда это витамины, клетчатка, без которых твой организм жить нормально не сможет. Поэтому пусть клетчатка идёт своим путём, через жопу, попутно унося все шлаки, а организм забирает из еды то, что ему нужно, не чувствую ограничений. Разумный подход.

Потребность в еде каждый себе придумывает сам . В мире существует более 6млрд шаблонов питания .   Вот допустим съедаемого мной кол-ва пищи за неделю , тебе не хватит и на 2-3 дня . А я не офисный работник : железо и всё что с ним связано + вечерняя десятка (вот щас лыжи мазанул) .

Не спорю что пожрать - есть одно из величайших наслаждений .

[Arhelay 0]

Вдохновили мы меня, буквально 20 минут назад закончил первые Круги. Ноги не ходят ) Надеюсь к лету сделаю из себя человека